[...] Aeroby : 20 + 30 minut Trening : Barki _____________ Wyciskanie hantli siedząc 5x10-5, 2x15 Wznosy w bok z hantlami 7x10+10+10 Wznosy w bok w opadzie + odwrotne rozpiętki maszyna 5x15+10 (triset) Unoszenie w przód z linką leżąc + Dociąganie chwytu wyciągu dolnego do mostka + Face pulls 4x21+21+21 ostatnia seria (5) w każdym ćwiczeniu po2jny [...]
16 wrzesień 2014 Trening : Barki-dwugłowe-łydki Aeroby : 35 minut po treningu _________________________ unoszenie bokiem w górę + unoszenie bokiem w górę maszyna 10x10+10 uginanie siedząc ud 5x15 2x5+10+10 1x50 wspięcia na palce siedząc 4x15 1x50 _________________________ Ostatni tydzień 1'wszego etapu masy. Jeszcze podjadam, ale powoli się [...]
[...] tymi powtorzeniami w koncu i moze jeszcze jakies cwiczenie dodac BICEPS: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce prostej 3 serie uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 serie uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie tez zostawilem Piątek nogi+barki NOGI: przysiad ze sztangą 4 serie prostowanie nóg w siadzie 4 [...]
[...] lub 50 min pływania III. Brzuch+ grzbiet 15 min biegu na bieżni - rozgrzewka 1.świeca z piłką 3x10 2. brzuszki 3x10 3. skośne 3x10 4. Turlanie piłki pod siebie 3x10 5. maszyna brzuch 3x10 (87,5 kg) 6.ściąganie drążka górnego wyciągu nadchwytem (latissiumus)2x10 (75kg), 1x10 (62,5kg) 7.podciąganie hantli w opadzie 3x10 (10 lbs)- 4,5kg 8. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
8 tygodni na powyższym planie ze wstępnym zmęczeniem to teraz czas na małą zmianę. Co myślicie o poniższy planie Poniedziałek - Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,12,10,8 Wyciskanie Hantki na ławce płaskiej 12,10,10,8 Baterflay - 12,12,12 Brama ściąganie linek 12,12,10, Brzuch - Skłony na ławeczce skośnej-5x25 Środa- Biceps, [...]
[...] 6 serii x 10 powtórzeń (*peak contraction) 100, 110, 120, 130, 140, 150 kg B1. Sumo deadlift 5 serii x 6, 4, 2, 6, 3 powtórzeń 60, 80, 100, 110, 120 B2. Seated calved (maszyna) 6 serii x 20 powtórzeń (*peak contraction) 40, 40, 40, 40, 40, 40 kg C1. Leg extension (*2/1) 4 serie x 8 powtórzeń x 2 sztabki C2. Leg curl (*2/1) 4 serie x 8 [...]
[...] 3x10 wywal 5) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10 6)unoszenie sztangielek w bok 2x10 wywal Nogi 1) Przysiady ze sztangą (progresja) Progresja (12,12,10,8) 2)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 15,12,10,8 3) Uginanie nóg siedząc (maszyna 4s) 4)Wspięcia na palcach stojąc 4s 20,20,15,15 Co do stażu,za mały też nie może być co do splita.
[...] Rozpiętki na maszynie 3x12 Barki: Unoszenie ramion w bok jednorącz na wyciagu 3x8-10 Linkami wyciągu górnego na krzyż tył barku 3x10 Tricpes: Wyciskanie jednoracz sztangielek nad głowę 3x8-10 Biceps: Uginanie ramion szeroki chwyt 3x8 Uginanie przedramion NACHWYTEM 3x10 Nogi MC 5X5 Prostowanie nóg maszyna Lydy 4x10 a cos takiego?
[...] jak najdłużej -unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20 -prostowanie nóg (4 serie):35-25-20-15 -wyciskanie nogami pod kątem (4 [...]